俯卧交替腿具体该怎么做？俯卧交替肘碰膝怎么做？

俯卧交替腿具体该怎么做?

动作要领

1、俯卧躺在平坦的长椅上，臀部放在长椅的末端，腿伸直，脚尖远离地面，手臂扶住长椅的顶端。

2、挤压臀部和腿后肌群，将腿部伸直到和臀部等高的位置，这是起始姿势。

3、将左腿向后抬高，左腿高于右腿。

4、然后将左腿降低，再向后抬高右腿。

5、持续这种双腿交替动作(好像游泳时用腿部敲打水花)直到训练结束。确保每一次动作都在控制下完成。

要点

俯卧在瑜伽垫上，双腿交替向上抬起至最高点，动作过程中双腿完全伸直。

呼吸

抬腿时呼气，下放时吸气。

动作感觉

抬腿时，臀部有一定收缩挤压感。

常见错误

错误：后腰过于酸胀。

解决：减小抬腿幅度。

俯卧交替肘碰膝怎么做?

1双腿一次曲膝，大小腿之间的角度大约为90度，双膝之间保持一个拳头的距离

2双手托于头两侧，吸气，腹部扩展，将头和肩向上抬起，离开地面

3右侧退曲膝抬起，呼气时对侧手臂去寻找右膝盖，重复动作即可

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